GEBELİKTE EGZERSİZ

GEBELİKTE EGZERSİZ

     Gebelikte sedanter yaşam tarzı sağlık açısından risk oluşturduğu  yararı olmadığı artık bilinmektedir.Bu sebepten gebelikte bir hafta boyunca 150 dakika eğzersiz yapılması önerilmektedir.

      Gebelikte kilo artışları ve belde oluşan lordoz (öne bükülme)nedeni ile sirt ve bel kaslarında sertleşmeler ve neticede ağrılar ortaya çıkar.Bu durumun önüne geçmek için kasların güçlendirilmesi  gerekir Güçlü adale oluşacak sorunların önüne geçmektedir.

             GEBELİKTE:

  •              Kilo artışı

  •              Kan volümü artışı

  •             Kalp hızı kalp atım völümü artar

  •             Vasküler direnç düşer

  •             Akciğerlerin ventilasyonu artacaktır.

Gebeler:

  •           Yeteri kadar sıvı almalısınız 

  •           Serbest yani bol kiyafetler giyilmeli

  •           Egzersiz yapan gebelerde

      Bebek kalp atımıları 10-30 atım/dakika artış görülürken fetal kilo değişimi izelenmemiştir.hafif ve orta egzersiz  anne kalp hızını %80 kadar artışa neden olacaktır.Bu egzersiz haftada 3-4 kez 60 dakika şeklinde olmalıdır.Gebeligin ilk trimestrinde 9-11. Haftalarda eğzersize başlama bebekte kilo kaybına neden olmamaktadır.Kronik hasatalıgı olan gebelere orta düzeyde egzersiz planı uygulansa fetüsün iyilik halinde kötüleşme görülmemiştir.

Sonuç olarak egzersiz fetüs açısından güvenlidir denilebilir.

Hamilelikte egzersiz aşağıdaki riskleri azaltır.

  • Anne adaylarının aşırı kilo artışlarının önüne geçilecektir

  • Makrozomili bebek (kilolu bebek)

  • Gebelik şekerini engelleyecek

  • Gebekliket gelişecek eklampsiyi

  • Sezaryen oranını aşağı çekecek

  • Bel ve sırt ağrılarını ve pelviste gelişen kuşak tarzı agrı yı engelleyecek

  • İdrar kaçırma gelişimi engellenecek

     Kısaca : tıbbi ve öbstetrik bir kısıtlama yoksa tüm hamileler her gün 20-30 dakika yada haftada 3-4 kez her seferde 60 dakika spor yapabilirler

      Egzersizler  karma egzersiz şeklinde yapılmalı

 Yüzme yürüyüş dans bisklet (sabit) ve kuvvet egzersizleri şeklinde palanlanmalı

Egzersizi durdurma noktası anne nabzı %80 aştıgında yada egzersiz esnasında konuşamayacak duruma gelindiğinde kesilmelidir.

 Yoga ve platesin gebelikete çok yararı olmadığı gösterilmiş ancak yoga sabit pozisyonda uzun süre kalam risk oluşturacağı söylenmektedir tek yararı anne adayının ruhsal yada iç dünyasında gevşemeyi sağlaması yararlı olmaktadır.

 Eğzersiz yaparken dikkat edilecek koşullar:

  •  Ortamın iyi ve temiz olması

  •  Bol sıvı alınması

  •  Nem ve ısı kaybı önlenmeli

  •  Açlık hipogliemi önüne geçilmeli

  •  Egzersiz esnasında bazı tehlikeli sinyaller çıkınca egzerszi durdurulmalıdır.

Egzersizleri durdurma işaretleri:

  • Vajinal kanama

  • Düzenli ağrılı kasılmalar

  • Suyun gelmesi

  • Nefes darlığı hissi

  • Bulantı

  • Baş ve göğüs ağrısı

  • Bacakta agrı

Egzersizler hangi durumlarda yapılmamalıdır.

  •    Kalp hasatalığı

  •    Nefes darlığı

  •    Serklaj(rahim ağzı dikişi)ve servikal yetmezlik

  •    Çoğul gebelik ve erken doğum eylemi

  •    2.-3. Trimesterde devam eden kanamalar

  •   Plasenata prevıa(26. Haftadan sonra)

  •  Erken membran rüptürü(zarın yırtılması)

  • Preeklampsi ve hipertansiyon

  • Anemi

  •  Kontrolsüz diyabet

  • Gelişme geriliği

Gebelikte hangi egzersizler önerilir.

  • Yürüyüş

  • Yüzme

  •  Sabit bisiklet

  • Yoga

  • Plates

  • Koşma

 AGİR EGZERSİZ YAPINCA  kan hacmi çevre kaslar gidecek plasentay besleyen alana kan akımı düşecektir yani plasenata perfüzyonu bozulacaktır bu sebepten maraton koşma (uzun koşu) sıklıkla ağırlık kaldırma valsalva manevrası sırt üstü pozisyonda uzun süre(2 dakikadan uzun)  gebelerin kaldıracağı yükler erişkin kadınların kaldıracağı ağırlığın %90 ının geçmemlidir.

Egzersizin yararları

 İri bebek kilosunda azalma

Düşük bebek ağırlığı(SGA) üzerinde egzersizlerin etkisi yoktur

Egzersiz C/S oranlarını düşürmektedir

İlerde gebelerin kronik hastalıklara yakalanma şansları azalacaktır

Dıyabeti olan annelerin bebekleri  aşırı iri olmayacak yaklaşık bebekler 318 gr daha düşük ağılıkta doğacaklardır

Egzersiz hipertansiyon ve obesiteye bağlı fetal riskler azalacaktır

Egzerisler

  • Eğitmen eşliğinde

  • Klimave havalandırması olan ortamlarda 

  • Müzik eşliğinde

  • Haftada 3-4 kez günde 60 dakika kalp hızı max. Artışı  yaşa göre %80  geçmeyecek seviyede olmalıdır.egzersizler 9.-11.haftadan 3. Trimester sonuna kadar yapılabilir.

  • Egzersiz ısınma-gevşeme-aerobik –kas güçlendirme dans şeklinde siralanmalıdır.

Egzersizin yararları:

  •      Kan basıncını regüle eder

  •      Kondisyonu artırır

  •      Oksidatif stres ürünlerini azaltır

  •     Endometrıum disfonksiyonunu önler

  •     Vasküler direnci önler  ve plasental büyümeyi artırır

  •     Maternal duygu durumunu iyileştirir

  •     Doğacak benbeklerde çocukluk çagı obesieteyi durdurur

  •   Çocukluk çağı kronik hastalıklarda  azalma   

      

error

Bu blog yazısını beğendin mi? Lütfen paylaşalım :)